Glutei alti e sodi: allenamento al femminile

Ottenere glutei sodi e alti è un obiettivo di tante donne, soprattutto per la prova costume. Ma anche nel resto dell’anno è importante avere glutei sodi e un fisico sempre in salute.

1. Squat

Sono un esercizio che vi aiuta a rassodare i glutei, bruciare calorie, tonificare ed eliminare la cellulite delle gambe, rafforzando i muscoli allo stesso tempo.
L’ideale è procedere gradualmente, iniziando con 3 serie da 20 squat e andando a salire con il passare delle settimane.

2. Sollevamento del bacino

Sdraiatevi a terra con le braccia lungo il corpo e piegate le gambe lasciando la pianta del piede a contatto con il pavimento. Alzate quindi il bacino verso l’alto in modo che il vostro corpo abbia una forma triangolare e lasciando le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza far toccare al sedere il pavimento e poi risollevate. Fate delle ripetizioni da 10 per 4 volte.

3. Slanci posteriori

Mettetevi carponi e allungate all’indietro una gamba mantenendo una linea dritta con la schiena: alzate quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizionedi partenza. Ripetete l’esercizio in serie da 10 per 2 volte per lato.

4. Slanci laterali sul fianco

Stendetevi sul fianco e appoggiate la testa al braccio che avete a terra. Portate l’altro braccio in avanti per appoggiarvi e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alzate quindi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Fate 15 ripetizioni, poi cambiate lato e gamba e continuate per 3 serie.

5. Affondi frontali

In piedi, con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, fate un passo in avanti e abbassatevi mantenendo sempre la schiena ben dritta: piegatela gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegatela dietro senza appoggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione di partenza tenendo la posizione spiegata e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Fate serie da 10 per almeno 2 volte.

6. Addominali

Pensati ovviamente per la pancia, gli addominali possono aiutare anche le gambe e i glutei. Fate queste speciali flessioni mantenendo i glutei ben ancorati al tappetino mentre alzate il torso. Andate poi ad alzare le ginocchia verso la testa “a metà strada”: in questo modo i glutei ne beneficeranno.

7. Slanci verso il basso

Mettetevi in piedi con la gamba sinistra piegata di fronte a voi, il ginocchio all’altezza dell’anca. Forzate i glutei mentre lentamente piegate il corpo in avanti, portando entrambe le mani verso il terreno mentre estendete la gamba sinistra direttamente dietro di voi. State ferme per qualche secondo, quindi tornate alla posizione iniziale per poi andare a ripetere.

Con questi esercizi potrete ottenere glutei sodi in poco tempo, ma sarà tutto il corpo a beneficiarne e anche la vostra pelle avrà dei miglioramenti grazie all’attività fisica.

In alternativa ti lascio un video di allenamento sempre per glutei alti e sodi.